第五讲：缓解焦虑/抑郁心理倾向
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文章最初发表于2020年二月十九日
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大事件引发的心理应激对策⇒系列免费公益讲座（心理免疫力建设 第五讲 总共十七讲 ）
第五讲：缓解焦虑/抑郁心理倾向 （第一部分）
语音材料请参见喜马拉雅语音：如何帮助有焦虑/抑郁/强迫/疑病心理倾向的人（第一部分）今天的部分有两个链接，后一部分是放松催眠
http://xima.tv/xG2PU5
http://xima.tv/2HY5yO
https://lh6.googleusercontent.com/pZHuDLbXDdLSOdsM4XKwqWXLwAOXR6OMJwSDWScIc5G6xhhr8Qs8e58oeBL5XraLR6inMhcF_WvNIacEtNqi4fUCU_dTy3CY8TkQiVMGk9WIIFZxASEdouwZaufWfZLJ00bSzK--照片来源于www.pexels.com
由家庭医生(family doctor) 或精神科医生(psychiatrist) 诊断为抑郁症，或焦虑症，或强迫症，或疑病症等心理现象的人们除了遵医嘱外，包括找专业的当地合法的心理咨询加自我调节是很有必要的。今天我们着重讨论如何在以上专业指导之外实践自我平衡和调节。 希望今天的讲座能够起到灯光和钥匙的功效。如果今天谈到的方法和您的医生和/或您的心理咨询师的建议相驳， 请遵循您的医生和/或心理咨询师的建议。
焦虑是顾名思义就是心中焦急并且担心。 根据焦虑本人以往的知识和经验对未来（就算10分钟以后的事也叫未来）有所担心。会出现：长期持续的忧心重重， 坐立不安，担心，挂念或喋喋不休， 紧张，恐慌，烦躁，浑身肌肉酸痛或易疲劳，很难集中注意力或脑子一片空白，和睡眠缺失。有的同时也出现了身体的症状： 心跳加快，心悸，血压不稳，腹泻，胃痛，头痛，气短，抖动身体某个部位，尿频，脱发等。
抑郁是人在日常的生活中快乐感持续不高或没有。情绪是：抑郁，低沉，自责感，没信心，回避见人，饮食体重有很大变化，睡眠失衡，很难集中精神，觉得无价值，脾气暴躁易怒，甚至有自残自杀的想法和/或行为， 是人的心理健康严重失衡的现象。有的时候抑郁的人几乎不和外人联系包括家人。 抑郁有持续性和季节性之分。就算是季节性（例如冬季）的抑郁，也需要紧急见专业人士来判断严重程度，尤其是症状持续两周或两周以上。
强迫是两层意思，一是想着某件事儿心神不安，二是得干点什么去去除这个担心。持续想着抑制这些担心，又抑制不住，增加焦虑和不安。而后通过反复的行为来缓解焦虑不安例如： 洗手，撕皮，看锁，看炉子， 看房门，看车门，揪头发，拔体毛，数数，念叨， 设定吉祥数字（例如从楼道门走20步进家就是安全的，否则重走)。 每天这个（些）行为耗时很多影响日常生活和/或工作质量。
疑病是指反复进行医学检查去验证（或去除）对自己或对在意的人的健康的诊断（或担忧）。很多人曾经亲历亲朋的重病或死亡或经历了人生的重大变更，例如婚姻变化，子女离别，或受网络信息影响。 关键是，有时真的能查出多个怀疑中的一个是确实以后，就更加加重今后的疑病心理， ”你们看，我说对了不是！“。
首先以上这些心理障碍都是人们试图解决自己不舒服的心理。 心理咨询服务从不把来访者称为病人就是要和医学心理治疗区分开来。我们先借一下这个“治” 因为我在咨询时从不引用这个字。 有的人问怎么才能又治标又治本。说的太有道理了。在疫情之下，本着躬身入局的想法，尽资源所能做事。心理咨询本来面对面是效果相对最佳的方式，因为可以透过咨询师和来访者的交流找出焦虑，抑郁，强迫或疑病的最终根本原因以达到治本的效果。这些根本原因可能是： 儿时创伤，虐待，性侵，车祸，死亡，受伤，残疾，婚变，情变， 爱恨离别，经常被动搬迁，冲突，战争，疾病，自然灾害， 财产尽失， 流产，或有传染病的疫情下。 在大事件下，帮助人们把抑郁焦虑强迫或疑病控制在不过分影响我们的日常活动的情况下，缓解症状，可以达到根本治疗的作用，不至于出现危险结果。例如因抑郁自杀，因焦虑开车恍惚出车祸，因强迫干净丢掉工作，因疑病债台高筑。缓解是为了以待将来有机会进入正式的面对面的心理咨询或医生的治疗。当然最根本的也是通过心理咨询找到问题的结点（或多个结点），逐一打开，或把最重要的一个或几个打开。并帮助来访者完备心理建设和心理免疫力（有称逆商）。
调整情绪的实践方法：
[*]首先是应用感性，理性综合而得的智慧的想法来接受自己的想法，懂得自己每一个症状对应的心理现象，是抑郁，还是焦虑，还是强迫， 还是疑病甚至是混合。 通常，这些都更偏重感性的想法。
https://lh4.googleusercontent.com/wLdcXkgURktKnjTxgp4UG3gTKZh_LfWyEH6q_KSoBAdkQsqXrUEIi9HwOiQxFSnZIxbZL4SoXRlqSa8ZUua8bAspU-1tcO3DHPrG79ADZ2jBS7NMmF0Xnfe0C8yBUkOZuIBvL9jl
[*]然后对自己改善抑郁，或焦虑，或强迫，或疑病的渴望和动力做一个理性和感性的对比。拿焦虑心理做个示范， 就是在下图里，左边是焦虑没有了的好处和坏处。右边是维持现在焦虑的好处和坏处。 现在全民焦虑平均水平和以前没有疫情的时候比都是很高的。所以此时平缓焦虑需要更多的努力。 以下的四象法是对一个心理现象的分析：
https://lh4.googleusercontent.com/nt92oMWVFETxCFF16PPpaEWA1xZ9QxRG5s19tIZapveHeWrDPvP6AOqfRyN1OlP7DSS6Ac14PF1mq9E41Th2eHL3-xbSyFDkGcwNh2kcZ2E3bSAQqjkltzRUJelDyvFdh7wqagTD
减低焦虑的好处
[*]心跳平稳，心情畅快
[*]心神安稳，工作不出错
[*]不必要的事不担心，挂念合乎逻辑的，放松心神，周围的人不烦我了
[*]心平气和，尤其是锻炼洗澡后周身放松
[*]注意力集中， 工作学习日常生活效率高
[*]清清楚楚知道我自己在干什么，没人再抱怨我魂儿不在了
[*]睡得好，没有噩梦，或有噩梦也能转，头脑清醒，记忆力正常， 皮肤在同时营养均衡的情况下饱满有弹性，愿意照镜子看自己
焦虑的”好处“
[*]提前预想哪有危险，防范意识增强，能够不变应万变
[*]提醒周围我在意的人提高警惕
[*]我喋喋不休的跟TA们讲后我心里就踏实了
[*]叨叨完了，就算万一出了事儿，我心无愧
[*]
减低焦虑的”坏处“
[*]不提前把危险都想出来，防范意识也低了，突发时没了主意怎们办
[*]我不叨叨TA们别人不当回事儿怎们办
[*]觉得我不说好像没别人说了
[*]我不叨叨出了事儿，还不是我心里难受
[*]
焦虑的坏处
[*]忧心重重，心跳加快
[*] 坐立不安，神不守舍容易出错
[*]担心，挂念， 紧张，恐慌，周围人都觉得我小题大做
[*]烦躁，浑身肌肉酸痛或易疲劳，每天身心疲惫
[*]很难集中注意力，工作学习日常生活效率低
[*]脑子有时一片空白，工作中出错
[*]睡眠缺失，噩梦， 头疼，头晕，记忆力不佳，皮肤衰老
不抑郁的好处
[*]感觉快乐，情绪高昂，觉得生活有希望
[*]觉得自己做事尽力了，自己欣赏自己，觉得对得起自己和别人
[*]自信心好， 愿意和人接触，觉得我和别人都是平等的， 就算别人比我哪方面强， 也欣然面对，不难为自己
[*]饮食体重有规律，两个月内体重不大幅度减少或增加
[*]睡眠质量高， 不多睡也不少睡
[*]精神容易集中，做事效率和准确度都高
[*]觉得自己是价值的人，认为自己能帮自己也能帮别人
[*]脾气温和，不无端发怒， 不无厘头的生自己的气， 也不看别人都别扭
[*]无自残自杀的想法或行为，不搞得周围的人都胆颤心惊的不敢和我多说话多接触
抑郁的”好处“
[*]别人对我的期待值没那么大
[*]有些事情我不需要去面对了
[*]我可以尽情的想我失去的亲人了
[*]我不担心也不用去尝试新的东西
[*]我不用去见人了
[*]
不抑郁的”坏处“
[*]我得上学或上班去了
[*]每天得和同学或同事打交道， 怵头
[*]一上学，一工作，我就没法和我故去的亲人说话，我就没法一直看着TA的照片了，想TA得实践少了
[*]我没理由再不接触新的课程或项目了
[*]
抑郁的坏处
[*]抑郁，低沉，情绪总是很失落
[*]自责感，愧疚不能尽责
[*]没信心，回避见人，觉得自己比别人都差
[*]饮食体重有很大变化，要么体重减低，要么体重增高
[*]睡眠失衡，要么多睡，要么少睡
[*]很难集中精神，做事效率和准确度都不高
[*]觉得无价值，认为自己没用
[*]脾气暴躁易怒，生自己的气， 也生别人的气
[*]自残自杀的想法或行为，搞得周围的人都胆颤心惊的不敢和我多说话多接触
以下两个心理现象咱们在一周后的下一讲来说
不强迫的好处
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强迫的好处
[*]
不强迫的坏处
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强迫的坏处
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不疑病的好处
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疑病的好处
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不疑病的坏处
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疑病的坏处
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[*]当焦虑猛来时， 试着用以前第一讲中提到的呼吸法，54321， 和安全资源来从根本上减低身体和心理对焦虑因素的反应。 一会儿在语音里我示范怎么帮助我们的亲朋减低焦虑，采用5步支持法。
[*]然后接受自己的这些看着有些矛盾的想法，不评判自己， 咱们是凡人，当然就有纠结的时候。 然后劝慰自己，从上图的四个全息照片中看问题的所有方面。
[*]找平时就很能倾听自己， 理解自己，包容自己，支持自己的人说话。不和经常贬低自己，看不上自己，过分严格要求咱们的人来往频繁。 如果是父母或自己的成年或青春期的孩子是那种贬低咱们的人的话， 就另当别论了。 躲是躲不开的。 一会儿在语音里我示范怎么运用艺术交流法来弱化TA们的动力和想法。请提前预习第三讲里的5步情感支持法。
[*]当我们把不舒服的情绪向别人倾诉时， 如果我们能够又感性又理性， 听我们说话的人同时又懂得5步情感支持的方法， 倾诉方会觉得得到很大的感情支持和理性的分析。双发都会觉的友谊的可贵。 反之， 如果倾诉方只一味的输出负面情绪，听者就会觉得对方是有不良情绪的的。 加之倾诉方不需要对方理解，一味的发牢骚，不听对方的建议和解决方案，使得听者觉得自己就是垃圾桶。这时倾诉就变为宣泄。“宣”还是个中性词， 那个“泄”字，就是负面的了。
[*]这么看来， 倾听者能掌控倾诉者说话的方向，就能让倾诉是倾诉而不是宣泄。 当然，发泄就更负面了。所以要谨慎和发泄的人打交道。也有的时候，倾听者做不到耐心，或倾听者不懂得5步法，那听的人就不是正面倾听者。甚至起到负面作用。所以，生活中倾诉，要找合适的人，合适的时间，合适的场合。
[*]适度参加自己喜爱的体育锻炼（走步，瑜伽，健身操，八段锦，太极拳，五禽戏，游泳等），沐浴， 听音乐，冥想，祈祷，诵经，吃爱吃的食物却不带来额外身体的不适（例如胃反酸，增重，犯痔疮等）。这是通过锻炼或进食后身体分泌的快乐因子而使得焦虑下降。
[*] 最后是咱们自己愿意接受自己并有耐心和内心的自己一起成长。这一段一会儿我在语音里示范一段放松的方法。朋友们需要在一个能坐下来，不开车，不走路，不看着小宝宝， 不守护病人的输液，炉子上别坐着水或饭，也就是能躺下或半躺下的姿势。 如果有急事要上一下闹表。 当然最好是没啥事儿等着做。到后面的时候，我还是要弹响指的。
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感谢朋友们今天一起探讨有心理现象的人在疫情期间如何调整好焦虑和抑郁情绪。咱们一周后的下一讲是： 在疫情期间如何调整好强迫/疑病心理现象，和如何帮助有此心理现象的亲朋。
祝大家好！
陈志红Sarah老师介绍：MSW RSW 社工心理咨询师EMDR Clinician 心理创伤治疗师Addictions Counsellor 戒瘾咨询师CBT/DBT Therapist 认知/辨证行为咨询师Bereavement/ Grief Counsellor 抚慰丧痛咨询师Emotionally Focused Couple Therapist 情感及配偶咨询师
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MindPlus 心理辅导与咨询服务 首席社工心理咨询师,大学实习课程督导师,心理咨询师行业实践督导师。陈老师在加拿大滑铁卢社区，大学及高中校区的一对一心理咨询和公益讲座遍及中英文社区, 她帮助人们增强掌控情绪，安抚恐慌， 消减焦虑，摆脱忧郁，提高社交技能，抑制网毒瘾，增长应变能力，改善家庭/社会人际关系，建立健康有品质的恋爱，改善家庭及社会人际关系，提高子女教育水平，做到规划人生提升并融入加国社会。她帮助逾千留学生在异国他乡安定生活，学业顺利、学会健康的恋爱，成为心智健康阳光的有为青年。
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